Litteä vatsa ja kiinteät vatsalihakset ovat lähes jokaisen laihduttajan ja kuntoilijan unelma. Vatsan saaminen rantakuntoon vaatii töitä ja monipuolista harjoittelua, sillä vatsan ja vyötärön alue on yksi hankalimmista paikoista muokata. Esimerkiksi huono ruokavalio kertyy pahimmin juuri näille alueille kehossa. Alla esiteltynä muutama tehokas vatsalihaksia treenaava liike ja harjoitus, eritoten kotioloissa kuntoileville. Muista että vatsalihasten päällä oleva rasva pitää polttaa pois ennenkuin kutospäkki näkyy ulospäin.

1. Polkemisliike makuuasennossa. Asetu selälleen makaamaan, nosta pääsi irti matosta tukien sitä käsilläsi (älä nosta käsillä). Tee pyöräilyliikettä jaloillasi ja vie vasen kyynärpää eteen polkaistessasi vasemmalla jalalla ja tähtää koukussa olevaan oikeaan polveen. Oikea kyynärpää eteen kun polkaiset oikealla jalalla. Katso esimerkkivideo tästä

2. Vatsan sisäänveto muita liikkeitä tehdessä. Esimerkiksi käsipainoilla treenatessa, kannattaa pyrkiä kiristämään vatsalihaksia vetämällä mahaa sisäänpäin (napa kohti selkärankaa). Tämä panee treenatessa myös vatsalihakset töihin. Hyviä käsipainoja myy mm. Stadium

3. Kapteenin tuoli. Liike suoritetaan istuen penkiltä. Aseta kätesi penkille reisien viereen tai alle, kumarru eteenpäin ja nosta polvia ylöspäin. Nosta itsesi käsillä penkistä muutama sentti. Pysy lihakset jännitettynä asennossa niin kauan kuin pystyt ja laskeudu hitaasti alas. Toista liikettä kykyjen mukaan. Todella tehokas päivittäinen treeni vaikka kouluun tai työpaikalle ja tuloksia on odotettavissa.

4. Polvien nosto ylöspäin, roikunnassa (esim. leuanvetotanko) Nosto kohti käsiä ja alastulossa loppuun asti suoristus. Tehokasta treeniä vatsalihaksille ja pitämällä käsiä hieman koukussa, myös kädet ja hartialihakset saavat harjoitusta. Tee useita toistoja. Voit myös tehdä kiertoja nostamalla polvet vuoronperään oikealle ja vasemmalle. Liikettä voi tehdä myös koukistamatta jalkoja. Katso esimerkkivideo tästä

5. Vatsarutistukset penkissä (tai lattialla) painojen kanssa. Kevyet painot rinnalla tai niskan takana, tekevät harjoituksesta tehokasta. Aloita pienillä painoilla ja tarpeen sekä voimien kasvaessa, lisää maltillisesti painoja. Tee myös kiertoja eli toinen kyynärpää tulee ensin ylös.

6. Vatsarutistukset jumppapallolla. Tehokkaampi kuin tavallinen lattiasta tehtävä rutistus koska jalat ja koko keho joutuvat enemmän koetukselle. Tämä johtuu siitä että liike vaatii jatkuvaa tasapainoilua ja pakottaa useita lihasryhmiä töihin. Jumppapalloja myy Stockmann ja Fitnesstukku (löytyy harjoitusvälineet -Jooga ja Pilates)

7. Lattialla tehtävät rutistukset. Selällään lattialla maatessa tehtäviä liikkeitä piisaa niin paljon että tässä niitä on turha luetella. Esim. Tavallinen polvet koukussa tehtävä rutistukset. Jalat ylöspäin osoittaen tehtävät rutistukset (tai ilmassa koukussa). Perusrutistus mutta kädet ovat suorana pään takana jatkeena jne. Katso esimerkkivideo muutamista perusliikkeistä tästä

8. Kyynärpäiden ja varpaiden varassa "lankutus". Pidä itsesi vaakatasossa kyynärpäiden ja varpaiden varassa. Näin lisäät vatsalihasten ja selän kestävyyttä.

9. Raajojen kohotus etunojassa. Asetu punnerrusasentoon lattialle ja nosta vasen käsi suoraksi eteenpäin ja oikea jalka suoraksi taaksepäin. Pidä hetki ja tee toisinpäin. Toistoja, tottakai hamaan tappiin asti.

10. "Tuulilasinpyyhkijät" Asetu selinmakuulle ja pistä kädet t-asentoon sivuille. Nosta jalkapohjat kohti kattoa ja liikuta molempia jalkoja puolelta toiselle. Tee liikkeet hitaasti ja pysäytä jalat ennen mattoon osumista. Tehokasta.

11. Jätä ruokavaliosta rasvainen roskaruoka, liiallinen vaalea leipä, makeiset, leivokset ja limukat sekä vältä liiallista alkoholinkäyttöä. Liiallinen eläinrasvojenkaan tankkaaminen kehoon ei ole hyvä asia. Nämä kertyvät äkäisesti juuri näille alueille ja vaikka vatsalihakset olisivatkin kunnossa, ne eivät näy jos päällä makaa kasa rasvaa.

12. Proteiinijuomat ovat hyviä palautumisessa harjoitusten jälkeen ja treenatut lihakset saavat juuri oikeita rakennusaineita (esim. heraproteiinijauhe)
Oikeat juomat löytää aina: Fitnesstukusta 

13. Lenkkeily ja pyöräily toimii aina. Molemmat polttavat tehokkaasti rasvaa vyötäröltä ja vatsanalueelta sekä parantavat kuntoa muokaten kehoa atleettisempaan suuntaan. 

Litteän vatsan saamiseksi eivät pelkät vatsalihasliikkeet yleensä riitä, koska vyötärölle ja vatsan ympärille kertynyt rasva pitää polttaa pois!


LUE MYÖS:

Kuva: Toglenn - lisenssi