Yllättävän monella kehoaan treenavalla unohtuu usein treenata myös pohkeita. Koska ylävartalon lihasten treenaaminen ja litteän vatsan saavuttaminen on monelle se tavoite numero yksi, näkee rannoilla ja kesäisillä kaduilla monesti hieman epäsopusuhtausia tapauksia, mitä tulee koko kehon treenaamiseen. Lihaksikkaat pohkeet näyttävät hyviltä ja niitä on kohtalaisen helppo treenata. Esittelemme tässä artikkelissa liikkeitä ja harjoitteita joilla treenaa helposti pohkeet jämerämpään kuntoon. Osa liikkeistä on helppo suorittaa päivittäin, kotoa löytyvillä painoilla tai kuntoiluvälineillä.

ILMAISVINKIT FIKSUILLE:
RAHASTA TIUKKAA? Pelaa täysin ilmaiseksi ja VOITA RAHAA
Pelaa ilmaisella rahalla, sillä saat heti lahjaksi uutena pelaajana jopa 20€

KAIKKI näytteet mitä netissä jaetaan ilmaiseksi: NÄYTEPAKKAUKSIA
Ilmaistavarat, meikit, ilmaista rahaa, vitamiinit, kauneustuotteet...parhaat viedään nopeasti käsistä


1. Polkupyöräily toimii aina. Treenaa hyvin koko jalkoja pohkeiden lisäksi. Ylämäet, isot vaihteet ja hyvä tempo lisää tehoa. Aseta päkiät polkimille, mutta varo polkemasta liikaa polvilla (tarkista että penkki ei ole liian takana) sillä ne kipeytyvät nopeasti.

2. Juoksumatto (myös lenkkeily). Käytä kohtalaisen kovaa vastusta ja kokeile juosta niin että jokainen juoksuaskel nousee varpaille. Treeni ottaa pohkeisiin kovaa hyvinkin nopeasti. Lisäksi portaiden kipuaminen joko livenä tai laitteessa, kannattaa suorittaa etupainoisesti, painopisteen ollen enemmän jalan etuosassa ja varpailla.

3. Pohjenousu. Itselle sopivat painot käteen (mieluiten isohkot) ja liike tehdään seisten. Ojenna nilkat suoriksi niin että kantapäät nousevat maasta mahdollisimman ylös. Toista niin kauan että pohkeissa tuntuu kunnolla ja muista tasainen vauhti. Kun voima lisääntyy, lisää painoja. Jalkojen asento on myös tärkeä, eli vaihtele varpaiden suuntaa eteen ja sivulle (kohdistuu eri pohkeiden lihaksiin). Halutessa voit tehdä liikettä yhdellä jalalla tai ottamalla askelia.

4. Istualtaan suoritettavat pohjenostot. Voi tehdä laitteessa tai painoilla. Istu penkille ja aseta painot polvien päälle ja nosta jalat varpaille. Toista niin että pohkeissa tuntuu. Voi myös tehdä käsipainolla ja treenata yhtä pohjetta kerrallaan

5. Jalkakyykky. Normaali jalkakyykky painojen kanssa mutta nousun loppuun tehdään vielä em. pohjenousu, eli noustaan varpaille.

6. Keinutus painojen kanssa. Aseta tanko niskan taakse seisoma-asennossa. Keinuta itseäsi kantapäiltä varpaille ja ojenna niin pitkälle että pohkeissa soi. Koska joudut pysäyttämään eteenpäin menevän liikkeen varpailla seisten, ottaa se pohkeisiin erityisen hyvin. Tasainen, hidas vauhti pitää kontrollin harjoituksessa ja painoja ei tarvitse laittaa liikaa saavuttaakseen tehokkaan pohjetreenin.

7. Jalkaprässi varpailla. Normaalin jalkaprässinoston sijaan tee liike vain nilkoilla ja varpailla painamalla, koukistamatta jalkoja. Aseta jalat levyn alaosaan ja pidä se ylhäällä koko pohjeharjoituksen ajan. Jälleen toistoja niin kauan että pohkeet suuttuu.

8. Hyppynaru. Suorita hyppely enemmän varpaiden varassa (kantapäät ei osu maahan) jolloin rasitus osuu hyvin pohkeisiin. Taitojen kertyessä käytä vain yhtä jalkaa kerrallaan.

9. Käsipainoharjoituksia varpaillaan seisten. Pohkeiden lisäksi parantaa myös tasapainoa. Älä överöi painojen kanssa, sillä tässä on riski venäyttää lihaksia. Jos liike ei tunnu hyvältä, lopeta.

***Kuten jokaisessa treenissä, tässäkin tapauksessa suosittelemme salivuoron varaamista ja pyytämään apua asiantuntevalta ohjaajalta tai personal trainerilta. Näin vältetään omatoimisessa harjoittelussa tulleet vammat ja haaverit.

Yllämainitut välineet, kuntolaitteet ja vaatteet myy netissä edullisesti:

Kauppakanava -Kuntopyörät, juoksumatot ja crosstrainerit osamaksulla
Fitnesstukku -Treenivaatteet, salivaatteet ja lisäravinteet monivitamiinit sekä palautusjuomat

 Lisää pohkeiden treenaamisesta voi lukea mm. Fitness Training At Home -sivustolta ja My Fit -sivustolta